お役立ち情報 その3「栄養の良い食事①」

こんにちは!新3回生スタッフの杉山です。

春から大学生となり1人暮らしを始める方も多いと思いますが、1人暮らしだと今までなかなか経験してこなかった家事も必要になりますよね。その中でも特に面倒なのは食事だと思います。頑張って自炊をする人もいれば、忙しくなかなか自炊ができずに外食や中食が中心になる人もいるでしょう。どちらにしろ重要になるのはバランスのよい食事をとれるかどうかになると思います。でも、バランスのよい食事と一言にいわれてもどうしたらいいのかわからないですよね。そこで今回は食事のバランスについてお話しようと思います。

昼、夜

 

まず、栄養素で毎日摂らなければならないのは皆さんご存知の5大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)です。これらをバランスよく摂ることが大事になります。写真はある程度栄養が摂れる食事の一例ですが毎日こんな食事は大変ですよね。

 

でもバランスのいい食事をとるために日々守ってほしいのがこの3つです。

1.主食、主菜、副菜を基本に作る

2.ご飯などの穀類をしっかりとる

3.野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚などもしっかりとる

どうしてこの3つを守るべきなのか、5大栄養素の身体への働きと一緒に考えてみましょう!

 

①糖質

糖質には炭水化物と食物繊維があるのですが、今回は炭水化物についてお話します。
炭水化物は生体内でエネルギーへと変換されます。朝ごはんを食べないと頭が働かないなどと聞いたことがありませんか?これは炭水化物を摂らないことによりエネルギーが足りず、脳内までエネルギーが届かなくなるからです。また、糖質が不足し続けると脳へエネルギーが送りにくくなるだけでなく、必要最低限のエネルギーが確保できなくなり、疲労しやすくなったり他の栄養素をエネルギー源にして本来の働きを妨げてしまったりして身体の不調につながります。そのため穀類をしっかりとる必要があります。
逆に炭水化物を摂りすぎると、エネルギーの貯蔵の限界量を超えて体脂肪へと変化してしまうので注意です。
1日にとる主食の目安量は女性はご飯お茶碗2~3杯、男性はご飯お茶碗3~4杯です。

 

②たんぱく質

たんぱく質は筋肉や臓器といった組織を構成したり、体内での代謝反応に必要な酵素など、体内でなくてはならない多くの物質を構成しています。これらをつくるたんぱく質を合成するために必要なのがアミノ酸ですが、人の体内では作成できないアミノ酸があり、それはたんぱく質として食事から摂らなければなりません。要するに、ダイエットなどでたんぱく質をとらないと身体を守る機能が低下してしまうということです。
これも肉類から摂りすぎてしまうと脂質が多いため肥満につながります。魚や卵、大豆製品などからもたんぱく質をとるようにしましょう。
たんぱく質の1日の目安量は女性は50g、男性は60gと言われています。肉類は100gで大体20g、魚は1切れで大体15gのたんぱく質が含まれているので参考にしてみてください。

 

③脂質

脂質と聞くと皆さん太るというイメージが強く嫌悪すると思いますが、脂質にもいい部分があります。
脂質は肉類などに含まれる飽和脂肪酸と、魚類や植物性の油に含まれる不飽和脂肪酸に分かれます。脂質は他の栄養素より多くのエネルギーに変換でき、とても良いエネルギー源です。体内に蓄積しやすい飽和脂肪酸はエネルギー不足になった時に大事なエネルギーとなります。しかし、コレステロールを増やす効果もあり、将来的に動脈硬化などの原因になりうるので、摂りすぎに注意しましょう。
一方で不飽和脂肪酸はコレステロールを減らしてくれ、動脈硬化を防いだり血圧低下に役立ちます。油でω-3やω-6などと聞いたことはありませんか?これらも不飽和脂肪酸です。とくに青魚などに含まれるω-3にはDHAやIPAがあり、これらは記憶力の向上にいいと言われています。でもこれも摂り過ぎると身体に良くないので気をつけましょう。
脂質は摂りすぎると良くないですが、適度に取る分にはとてもいい栄養素です。肉ばかり摂らないようにしたり、調理法も工夫してうまく脂質をとり入れましょう。

 

今回はここまでです。3大栄養素のとり方を少しでもわかってもらえたでしょうか?
残りのビタミンとミネラルについては②でお話しますのでよければまた読んでください。
これからの新生活、身体に気をつけて頑張りましょう!