お役立ち情報 その28「栄養の良い食事②」

こんにちは!新4回生スタッフの村田です。

私は栄養管理部門に所属しています。なんと部門で唯一の4回生。
先日裕香ちゃんが立派なブログを書いてくれたので、私は続きのようなものを書きます。
今回のテーマは、一人暮らしだと不足しがち?なビタミンやミネラルです。たくさんあるので、スポーツするときに特に重要なものを選んで紹介します。この春から一人暮らしを始めた新入生!良かったら読んでいって下さい。

 

 

①ビタミンB1
まずはビタミンから紹介します。そもそも皆さん、ビタミンってなにかご存じですか?ビタミンとは「生体が合成することができないか、合成できたとしても生体の必要量に十分でない、代謝において少量必要な有機物質」です。現在発見されているビタミンは13種類です。
さて、ビタミンB1は、水溶性のビタミンで、エネルギー代謝(糖質代謝)系において重要な役割をしています。つまり、ごはんと一緒に摂れば糖質の代謝を助けてくれて、疲労の回復を進めてくれます。豚肉や赤身肉、大豆などに多く含まれています。
ちなみに、玉ねぎやにんにく、ニラなどに含まれるアリシンは、熱に弱いビタミンB1を助けてくれます。ニラと玉ねぎを入れた豚キムチなどは、疲労回復にとても有効で、おすすめです!

 

 

➁ビタミンC
これも水溶性ビタミンです。皮膚や骨、体内の臓器に含まれるコラーゲンを生成するのに必要です。
また、紫外線などのストレスによって発生する活性酸素は、生体に様々なダメージを与えます。ビタミンCは抗酸化作用をもち、この活性酸素の発生を抑えます。日焼けによるメラミン色素の生成を抑える働きもあります。強い日差しの中、長時間練習に励む選手はぜひ摂ってもらいたいですね。そして、植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けます。ハードな活動を継続して行うスポーツ選手は貧血になりやすいため、積極的に摂りたい栄養素です。

いちごやみかんなどの果実、ピーマンなどの野菜に豊富に含まれます。茹で汁に溶出することから、スープにするのがおすすめです。また、いも類に含まれるビタミンCは、でんぷんと結合していることから、加熱しても壊れにくいです。

 

 

③カルシウム
骨や歯を形成する栄養素としてよく知られています。一部は、血液中や細胞内に存在して、情報伝達に関わります。筋収縮にも関係するため、スポーツをする人には特に重要な栄養素です。
牛乳・乳製品に豊富に含まれます。毎日意識して摂取することをおすすめします。また、牛乳が苦手な人は、骨ごと食べれる缶詰や小魚や、小松菜、切干し大根などを積極的にとりましょう。

 

 

④鉄
➁で述べたように、スポーツをする人は貧血になりやすい場合があります。着地などの衝撃で赤血球が壊れたり、筋肉量の増大によって鉄需要が増大することなどが原因です。体内の鉄は、酸素を運搬するヘモグロビンや、筋肉成分のミオグロビンとして存在します。貧血になると体内が酸素不足の状態になり、有酸素運動能力が低下します。やる気がおきない、からだがだるいなど、パフォーマンスに大きく影響します。
食品中に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類です。ヘム鉄は動物性食品である肉や魚、特にレバーなどに豊富に含まれます。非ヘム鉄は、植物性食品である豆類や小松菜、ほうれん草などに豊富に含まれます。ヘム鉄の方が非ヘム鉄より吸収率が高いですが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

 

かっこつけて最近つくった比較的写真映えする自炊をあげてみます。

 

今回は、4つの栄養素を挙げましたが、食事においてなにより重要なのは、バランス良く栄養素を摂ることです。多くの栄養素の代謝は関連していて、どの栄養素をとったから筋肉がつく、体力が増強するなんてことはないのです。
したがって、「栄養フルコース型」の食事を心がけましょう。これは、主食、主菜、副菜、果物、乳製品をそろえた食事のことです。自炊でこんなに作れないよ!という人は、食堂を利用するのもおすすめです。手軽に品数をそろえることが出来ます。

私の尊敬する先輩の言葉に「今の食事が3ヶ月後の身体をつくる」というものがあります。「今日バランスの良い食事をしたからといって明日早く走れる、トレーニングを頑張れるということはありません。ですが、今の努力は確実に3ヶ月後の成果となります。」これは、スポーツ選手として食事を意識する上で、ぜひ覚えておいてほしい言葉です。

 

 

春になり、色々な美味しいものがでてきましたね。旬の食材を楽しんで季節を感じる生活もおすすめです。あたたかくなってきた鴨川で、春キャベツのサンドイッチなんて素敵じゃないですか?
1日3食が美味しければ、1日3回幸せです。大学生活、たくさん美味しいものを食べて、楽しい毎日を過ごしましょう!

これは以前、卒業式後に同期女子でお花見に行ったときの写真です。鴨川を渡って移動中。寒かったし桜はほとんど咲いてなかったけど楽しかったです。またやりたいな。

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過去のお役立ち情報に関する記事はこちら↓
お役立ち情報 その1「パソコン選び」
お役立ち情報 その2「運転免許」
お役立ち情報 その3「栄養の良い食事」
お役立ち情報 その24「京大の食堂」
お役立ち情報 その25「サークル・部活選び」

お役立ち情報 その26「京大の図書館・自習室」
お役立ち情報 その27「料理②」

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